Weinig tijd. Toch gezond eten.

Zo doe je het:

  1. Zorg dat je altijd een grote voorraad gezonde tussendoortjes in huis hebt: bv. studentenhaver; noten; (gedroogd) fruit; minitomaten, -komkommers en -paprika’s; wortels; magere yoghurt en volkoren of roggecrackers. Vul zeker op drukke dagen je (hand)tas met voldoende van deze tussendoortjes zodat je grote hongeraanvallen vermijdt.
  2. Heb je de dagen voordien meer tijd? Maak dan een extra portie eten klaar. Een quinoasalade is snel te maken en is in de koelkast enkele dagen houdbaar. Bovendien kan je de salade in een voorraaddoos overal mee naartoe nemen. Quinoasalade: Doe een grote portie quinoa in een zeef en houd de quinoa onder koud stromend water. Doe de quinoa in een kookpot en doe er dubbel zoveel water in als de hoeveelheid quinoa. Breng de quinoa aan de kook, laat even doorkoken en zet daarna het vuur wat lager. Roer regelmatig en zet het vuur pas af wanneer al het water opgeslorpt is. Doe er nadien naar keuze gekookte, gegrilde of rauwe groentjes bij en voeg nog een scheut olijfolie en kruiden toe.
  3. Kies voor gezond eten dat supersnel op tafel staat, zoals een simpele salade (met evt. enkele sneden volkoren brood of volkoren crackers). Bv. een salade met tonijn uit blik, zongedroogde tomaten, hazelnoten en een dressing van olijfolie en balsamicoazijn. Of een salade met parmaham, stukjes meloen en een dressing van olijfolie en mosterd.
  4. Kijk in de supermarkt voor een gezonde kant-en-klare maaltijd. Hoe weet je of een kant-en-klare maaltijd gezond is? Kijk in de ingrediëntenlijst. Ons voedingstraject leert je wat wel en niet goed is. Zeker bij Delhaize doen ze erg hun best om gezonde kant-en-klare maaltijden aan te bieden. Je hebt er bv. salades op basis van quinoa, hummus en kip zonder al te veel toevoegingen.
  5. Heb je een stevige work-out achter de rug? Dan kan je kiezen voor een snelle pasta met kip. Pasta zit boordevol suikers en is daardoor ideaal na intensief sporten zodat je glycogeenvoorraad in je spieren snel weer kan worden opgebouwd tegen de volgende inspanning. De kip zit boordevol eiwitten, hetgeen enerzijds belangrijk is voor je spierherstel en -opbouw en anderzijds de aanvulling van je glycogeenvoorraad versnelt. Kies voor volkoren pasta, doe er een scheut olijfolie, Provençaalse kruiden, peper en zout door en vul aan met een berg salade, kerstomaatjes en kipfilet uit de (microgolf)oven. Begin met de kipfilet: De kipfilet kan in de (microgolf)oven garen terwijl je de pasta kookt en afwerkt. Zo verlies je geen tijd.

Spoedcursus ‘Lactaattesten, van a tot z’ door inspanningsfysioloog Karel Pardaens (PhD)

Inspanningsfysioloog, sportstrateeg en physical trainer Karel Pardaens (PhD) geeft op zaterdag 23/9/2017 bij Allfit een workshop over lactaattesten: ‘Lactaattesten van a(ankoop) tot z(elfstandig aan de slag)’. Het betreft een spoedcursus – je leert alles in 1 dag! – met name interessant voor deelnemers die van ver moeten komen. Neem even een kijkje op de site van Karel voor meer info en voor je in te schrijven.

Off-season training bij Allfit

Voor heel wat sporters zit het seizoen er (bijna) op. Speciaal voor hen stelden we een voordelig off-season abonnement op. Daardoor kan je deze zomer onder begeleiding van onze professionele coaches komen werken aan je conditie en kracht. Zo ben je tegen het nieuwe seizoen in topvorm!

Off season abonnement Allfit – 3 maanden (1 juni – 31 augustus)

  • Gebruik fitnesszaal, groepslessen, sauna, douches, lockers en parking
  • 3 afspraken met één van onze coaches voor een professionele begeleiding (1 afspraak/maand)

Stuur ons even een mailtje voor meer info!

Oefeningen met een battle rope

Afgelopen maandag postten we op onze Instagram- en Facebookpagina een foto van Allfitter Bart in actie met de battle rope. De battle rope is een zwaar touw waarmee je heel wat verschillende oefeningen kunt uitvoeren. Het touw wint aan populariteit aangezien het zo veelzijdig is. Een battle rope is niet alleen interessant om spieren te kweken, je verbrandt er ook heel wat calorieën mee. Bovendien train je in een keer beide kanten van je lichaam. Weet je niet waar te beginnen? Vraag dan wat uitleg en oefeningen aan onze coaches. Of kijk eens naar het onderstaande filmpje voor inspiratie!

Voeding na het sporten

Kies voor een grote hoeveelheid koolhydraten en een kleinere portie eiwitten

Magere chocomelk, de ideale post-workoutdrank!

Tijdens het sporten slinkt je voorraad spierglycogeen, de belangrijkste brandstof voor je spieren. Na het sporten is het bijgevolg belangrijk om jouw voorraad spierglycogeen weer op te bouwen, zodat je tegen de volgende inspanning opnieuw energie hebt om het beste van jezelf te geven.

Spierglycogeen wordt opgebouwd uit koolhydraten. Het is dan ook logisch dat je na je inspanning koolhydraten dient in te nemen om je voorraad spierglycogeen weer op te bouwen. Eet je normaal dan zal je spierglycogeenvoorraad na 24u grotendeels weer aangevuld zijn. Staat er sneller dan 24u een nieuwe sportinspanning op de planning, dan is een koolhydraatrijke hersteldrank een praktische oplossing.

Drank krijgt de voorkeur boven vaste voeding aangezien het sneller opneembaar is en je in één trek ook al een deel van je vochtverlies kunt herstellen. Lang werd gedacht dat 0.75 gram/kg lichaamsgewicht/uur voldoende zou zijn, maar uit recentere studies blijkt dat 1.0 tot 1.2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht/uur nog betere resultaten zou opleveren.  Daarnaast kan een kleine hoeveelheid eiwitten (0.3 tot 0.4 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht/uur) de opbouw van glycogeen versnellen.

Ten slotte blijkt ook de glycemische index (GI) van belang: voedsel met een hoge GI,  de zogenaamde ‘snelle suikers’, versnellen en maximaliseren de hersynthese van glycogeen en het herstel na training. Let op: op alle andere momenten kies je best voor voeding met een lage GI (trage suikers) om overstimulering van je insulinesysteem en bijhorende bloedsuikervallen te vermijden.

Koolhydraten vaak taboe bij ‘esthetische’ krachtsporters

Krachtsporters vermijden vaak koolhydraten aangezien een te veel aan koolhydraten zal worden omgezet in vet. Zeker krachtsporters die voor esthetische doeleinden trainen (zoals bodybuilders), zweren vaak bij shakes met 0% koolhydraten en 100% eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat voor spieropbouw geen koolhydraten nodig zijn zolang deze dan ruimschoots gecompenseerd worden door extra eiwitten. In principe zullen krachtsporters dus hun doel om extra spiermassa ‘te kweken’, bereiken met een 100% eiwitshake.

Toch hebben ook krachtsporters er baat bij om na hun training een combinatieshake te drinken bestaande uit eiwitten én koolhydraten aangezien ze dan evengoed spiergroei zullen vaststellen en ze daarenboven sneller en beter gerecupereerd zullen zijn tegen de volgende inspanning. Bovendien is een overdaad aan eiwitten nefast voor je algehele gezondheid aangezien het wordt gelinkt aan lever- en nierproblemen en het je risico op osteoporose verhoogt.

(meer…)

Zorg voor een goede hydratatie, ook tijdens het sporten!

Drinken voor en tijdens een sportinspanning is een must. Zelfs een gering vochttekort kan tot prestatievermindering leiden. Tekenen van een vochttekort zijn droge lippen en een droge mond, hoofdpijn, duizeligheid en niet meer zweten. Ben je niet voldoende gehydrateerd dan kan je je moe voelen, kan je last krijgen van je maag en darmen en kan je een verhoogde hartslag en temperatuur krijgen.

Met het bovenstaande in het achterhoofd, is het dus belangrijk om te weten hoe je een vochttekort vermijdt, en al zeker tijdens je sportinspanning. Er zijn 3 basisregels waar je je best aan houdt:

  1. Zorg dat je goed gehydrateerd aan je sportinspanning begint door gedurende de dag al voldoende te drinken (1 à 1,5 liter).
  2. Drink net voor de start of tijdens je warming-up 6 tot 8 ml water of sportdrank per kg lichaamsgewicht. Ben je gevoelig voor een bloedsuikerdip (wanneer je snelle suikers inneemt, krijg je eerst een energieboost, maar al gauw verandert dat en voel je je heel erg moe), dan wacht je best met het drinken van een sportdrank tot tijdens je warming-up.
  3. Drink elke 15 tot 20 minuten 2 tot 3 ml per kg lichaamsgewicht.

Wat drinken?

  • Je traint meer dan 45 min. middelmatig tot intensief: een goede dorstlesser = een sportdrank met 4-8% koolhydraten, 200-1200 mg natrium/liter, isotoon of licht hypotoon. Vb. Aquarius, AA-drink (iso lemon en pro energy)
  • In alle andere gevallen: water of sportwater = water aangevuld met elektrolyten waaronder een kleine hoeveelheid natrium. Vb. sportwater AA-drink

Wat is het nut van natrium in een goede dorstlesser en sportwater?  (meer…)