Voeding na het sporten

Kies voor een grote hoeveelheid koolhydraten en een kleinere portie eiwitten

Tijdens het sporten slinkt je voorraad spierglycogeen, de belangrijkste brandstof voor je spieren. Na het sporten is het bijgevolg belangrijk om jouw voorraad spierglycogeen weer op te bouwen, zodat je tegen de volgende inspanning opnieuw energie hebt om het beste van jezelf te geven.

Spierglycogeen wordt opgebouwd uit koolhydraten. Het is dan ook logisch dat je na je inspanning koolhydraten dient in te nemen om je voorraad spierglycogeen weer op te bouwen. Eet je normaal dan zal je spierglycogeenvoorraad na 24u grotendeels weer aangevuld zijn. Staat er sneller dan 24u een nieuwe sportinspanning op de planning, dan is een koolhydraatrijke hersteldrank een praktische oplossing.

Drank krijgt de voorkeur boven vaste voeding aangezien het sneller opneembaar is en je in één trek ook al een deel van je vochtverlies kunt herstellen. Lang werd gedacht dat 0.75 gram/kg lichaamsgewicht/uur voldoende zou zijn, maar uit recentere studies blijkt dat 1.0 tot 1.2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht/uur nog betere resultaten zou opleveren.  Daarnaast kan een kleine hoeveelheid eiwitten (0.3 tot 0.4 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht/uur) de opbouw van glycogeen versnellen.

Ten slotte blijkt ook de glycemische index (GI) van belang: voedsel met een hoge GI,  de zogenaamde ‘snelle suikers’, versnellen en maximaliseren de hersynthese van glycogeen en het herstel na training. Let op: op alle andere momenten kies je best voor voeding met een lage GI (trage suikers) om overstimulering van je insulinesysteem en bijhorende bloedsuikervallen te vermijden.

Koolhydraten vaak taboe bij ‘esthetische’ krachtsporters

Krachtsporters vermijden vaak koolhydraten aangezien een te veel aan koolhydraten zal worden omgezet in vet. Zeker krachtsporters die voor esthetische doeleinden trainen (zoals bodybuilders), zweren vaak bij shakes met 0% koolhydraten en 100% eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat voor spieropbouw geen koolhydraten nodig zijn zolang deze dan ruimschoots gecompenseerd worden door extra eiwitten. In principe zullen krachtsporters dus hun doel om extra spiermassa ‘te kweken’, bereiken met een 100% eiwitshake.

Toch hebben ook krachtsporters er baat bij om na hun training een combinatieshake te drinken bestaande uit eiwitten én koolhydraten aangezien ze dan evengoed spiergroei zullen vaststellen en ze daarenboven sneller en beter gerecupereerd zullen zijn tegen de volgende inspanning. Bovendien is een overdaad aan eiwitten nefast voor je algehele gezondheid aangezien het wordt gelinkt aan lever- en nierproblemen en het je risico op osteoporose verhoogt.

(meer…)

Zorg voor een goede hydratatie, ook tijdens het sporten!

Drinken voor en tijdens een sportinspanning is een must. Zelfs een gering vochttekort kan tot prestatievermindering leiden. Tekenen van een vochttekort zijn droge lippen en een droge mond, hoofdpijn, duizeligheid en niet meer zweten. Ben je niet voldoende gehydrateerd dan kan je je moe voelen, kan je last krijgen van je maag en darmen en kan je een verhoogde hartslag en temperatuur krijgen.

Met het bovenstaande in het achterhoofd, is het dus belangrijk om te weten hoe je een vochttekort vermijdt, en al zeker tijdens je sportinspanning. Er zijn 3 basisregels waar je je best aan houdt:

  1. Zorg dat je goed gehydrateerd aan je sportinspanning begint door gedurende de dag al voldoende te drinken (1 à 1,5 liter).
  2. Drink net voor de start of tijdens je warming-up 6 tot 8 ml water of sportdrank per kg lichaamsgewicht. Ben je gevoelig voor een bloedsuikerdip (wanneer je snelle suikers inneemt, krijg je eerst een energieboost, maar al gauw verandert dat en voel je je heel erg moe), dan wacht je best met het drinken van een sportdrank tot tijdens je warming-up.
  3. Drink elke 15 tot 20 minuten 2 tot 3 ml per kg lichaamsgewicht.

Wat drinken?

  • Je traint meer dan 45 min. middelmatig tot intensief: een goede dorstlesser = een sportdrank met 4-8% koolhydraten, 200-1200 mg natrium/liter, isotoon of licht hypotoon. Vb. Aquarius, AA-drink (iso lemon en pro energy)
  • In alle andere gevallen: water of sportwater = water aangevuld met elektrolyten waaronder een kleine hoeveelheid natrium. Vb. sportwater AA-drink

Wat is het nut van natrium in een goede dorstlesser en sportwater?

Natrium zorgt voor een dorstig gevoel waardoor je geneigd zal zijn om meer te drinken tijdens je training. Tegelijkertijd houdt natrium vocht vast. In het algemeen is dat geen goede eigenschap, maar tijdens het sporten wel! Het compenseert je zweetverliezen en zorgt ervoor dat je vochtbalans beter gehandhaafd blijft.

Waarom bevat een goede dorstlesser een klein aandeel koolhydraten (4-8%)?

Tijdens een matig tot intensieve inspanning is spierglycogeen de belangrijkste energiebron. In de praktijk duurt het gemiddeld 45 min. vooraleer de voorraad glycogeen in je spieren op is en je ‘de man met de hamer tegenkomt’. Train je langer dan 45 min. dan is het bijgevolg belangrijk dat je zo lang mogelijk je glycogeenvoorraad spaart. Dat doe je door al van bij het begin van je training koolhydraten te nuttigen in drinkbare vorm, nl. via een goede dorstlesser. De suikers worden snel verteerd en geabsorbeerd en je glycogeenvoorraad wordt nog wat gespaard. Zeker in het begin van je training heeft koolhydraatinname een glycogeensparend effect. Op die manier kan je langer trainen aan dezelfde intensiteit.

Nog een leuk weetje: hoe beter je getraind bent, des te meer glycogeen je kunt opslaan in je spieren én des te meer vet je ook bij iedere training verbrandt !

Wil je meer weten over de juiste voeding voor, tijdens en na je training, alsook op rustdagen? Volg dan ons voedingstraject, al mogelijk vanaf €11/maand.

Bronnen:

van Loon, L.J.C. De menselijke motor. Capaciteitsgroep Bewegingswetenschappen Maastricht University.

Sporten en drinken. Geraadpleegd op 3 maart 2017. https//cjsm.be/gezondsporten/themas/sportvoeding/sporten-en-drinken.

Nieuwe groepsles Boksfit 2.0 start in maart

Op vrijdag 3 maart ’17 gaat de nieuwe groepslessenreeks Boksfit 2.0 van start. Elke les kent hetzelfde verloop: Ze start met een opwarming van ongeveer 5 minuten, gevolgd door een crosstraining in circuitvorm van ongeveer 20 minuten. Nadien leert u bokstechnieken en -combinaties, staande worstel- en clinchtechnieken en/of algemene zelfverdedigingstechnieken. De training eindigt met een cooling-down en stretchings. De trainingen gaan steeds door op vrijdag, van 20u tot 21u.

Allfit anno 2017: nieuwigheden & doelstellingen

Allereerst onze beste wensen voor 2017 van het ganse Allfit-team!

Net zoals de meesten onder ons, zijn ook wij het nieuwe jaar gestart met een aantal goede voornemens en doelstellingen. Om die te realiseren, zijn we de afgelopen maanden zeer actief geweest achter de schermen. Zo hebben we u afgelopen maand laten weten dat we van start zijn gegaan met Personal Coaching. Onze jarenlange ervaring leert ons dat dat tikkeltje extra coaching voor vele mensen een groot verschil kan maken en voor velen noodzakelijk is.

In 2017 gaan we op die ingeslagen weg verder. We hebben de ambitie om een referentie te worden in de Leuvense fitnesswereld op gebied van trainingsbegeleiding en coaching. Daarvoor heb je kwaliteitsvolle fitnessbegeleiders nodig.

Coach Jasper moet niet echt meer voorgesteld worden. Met hem hadden we al een topper in huis die een jarenlange expertise en kennis koppelt aan zijn streven naar het opstellen van een perfect geïndividualiseerd trainingsprogramma.

Coach Rudy (Bachelor Sportwetenschappen, Master Inspanningsfysiologie, Performance Specialist) is als Physical Coach onder andere actief geweest bij voetbalclub RSCA Anderlecht, waar hij zich bezighield met het begeleiden van talentvolle voetballers (oa. Charly Musonda Jr. , Chancel Mbemba, …) op weg naar een profbestaan.

lees verder