Supersnelle quinoasalade (< 5 min.) !

Geplaatst Geplaatst in Gezonde voeding

Enkele dagen geleden vonden we in de Delhaize een hele leuke verassing: quinoa voor in de microgolf, klaar in 1 minuut! Dat moesten we uitproberen, want hoe minder tijd we dienen te steken in het maken van gezond eten, des te blijer we worden. In het zakje enkel pure ingrediënten: naast voorgekookte quinoa nog een scheut olijfolie en zout.

We maakten er de volgende supersnelle, -lekkere en -gezonde vegetarische/veganistische salade mee:

Ingrediënten 

  • 1 zakje Ready to eat Quinoa (Artisan grains)
  • 1 rijpe avocado
  • 1 potje kerstomaatjes
  • scheut olijfolie
  • kruiden: peper, zout & basilicum

Bereiding

Neem het zakje Ready to eat Quinoa en maak in de bovenhoek een scheur van 2 à 3 cm. Verwarm het zakje op vol vermogen (800W) gedurende 1 minuut in de microgolf. Snijd ondertussen de avocado in twee, doe de pit eruit en snijd het vruchtvlees in stukken. Was de tomaatjes en doe ze in twee. Haal de quinoa uit de microgolf en giet de korrels in een bord, doe er de tomaatjes, avocado, kruiden en een scheut olie over. Tadaaa: in minder dan 5 minuutjes heb je een heerlijke evenwichtige salade.

Eet je de maaltijd voor een work-out, laat dan de olie achterwege: vetten worden minder snel verteerd en kunnen maaglast geven tijdens je training. Laat zeker 3 uur na deze maaltijd voor je gaat sporten.

Deze maaltijd is ook ideaal na je krachttraining, zeker als je gewicht wilt verliezen: quinoa zit boordevol goede aminozuren, die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van je spieren. Doordat in quinoa relatief minder koolhydraten zitten dan in pasta, rijst en aardappelen, is het een goede vervanger als je wilt afvallen. Helemaal geen koolhydraten eten, is geen goed plan, want ze zijn nodig voor een goed herstel, zeker als je volgende training binnen 24 uur op de planning staat. 

Suikervrije havermoutpannenkoeken

Geplaatst Geplaatst in Gezonde voeding

Voorbije donderdag kregen we bezoek van een vertegenwoordiger van Etixx, de sponsor van o.a. voetbalploegen R.S.C. Anderlecht, KRC Genk en KAA Gent en het wielerteam Omega Pharma – Quickstep-Step. Naast uitleg over hun gamma, kregen we ook een receptje voor (geraffineerde) suikervrije havermoutpannenkoeken. Aangezien we pro gezonde voeding zijn, delen we het graag met jullie!

Recept voor 4 personen:

Ingrediënten:

  • 60 gram havermout
  • 30 gram amandelmeel
  • 230 ml kokosmelk of rijstmelk
  • Soeplepel ahornsiroop of honing
  • 2 eieren
  • Snuifje zout en/of kaneel
  • Kokosvet of olijfolie*
  • Zwarte bessen of frambozen

Bereiding:

  • Doe de havermout, amandelmeel, ahornsiroop/honing, melk en snuifje zout en/of kaneel in een blender.
  • Mix alles tot het een glad mengsel wordt.
  • Meng daarna de eieren met een garde er doorheen.
  • Zet een pannenkoekenpan op het vuur en laat zachtjes warm worden.
  • Doe wat kokosvet of olijfolie* in de pan en bak de pannenkoeken.
  • Serveer de pannenkoeken met wat blauwe bessen of frambozen.

* Let op dat je de olijfolie niet té hard verwarmt. Olijfolie mag nooit roken want dan komen er giftige stoffen vrij.

Eet deze pannenkoeken 4 uur voor je work-out en je zal vliegen!

De zomer: hét moment om ongezonde voedingsgewoontes af te leren!

Geplaatst Geplaatst in Geen categorie

De zomer is het seizoen bij uitstek om slechte voedingsgewoontes overboord te gooien. De hogere temperaturen zorgen ervoor dat je van nature minder nood hebt aan calorierijk eten. Je hebt nu immers geen extra vetlaagje nodig om je te wapenen tegen de kou. Maak daar nuttig gebruik van en neem de komende weken de tijd om te werken aan je ongezonde voedingsgewoontes.

Hoe begin je eraan?

  1. Neem een wit blad. Noteer met welke slechte voedingsgewoontes je komaf dient te maken. Wees kritisch en eerlijk t.o.v. jezelf. Anders heeft het geen zin dat je eraan begint.
  2. Schrijf naast iedere gewoonte binnen welke termijn je ervan af wilt zijn. Stel een haalbaar doel op.
  3. Noteer ten slotte wat je gaat doet om de gewoontes af te leren.
  4. Hang het blad op een zichtbare plaats (bv. de deur van je wc), zodat je er iedere dag meermaals aan herinnerd wordt.

Vind je het moeilijk om de vinger te leggen op wat je juist verkeerd doet? En/of weet je niet goed hoe je het moet aanpakken? Dan is ons voedingstraject een aanrader. Binnen een termijn van 3 – 6 – 12 maanden leer je op een laagdrempelige, praktische en goedkope manier een gezonde voedingsstijl aan, gebaseerd op de laatste ontwikkelingen binnen de voedingsleer. Er wordt ook ingezoomd op wat je dient te eten en drinken voor, tijdens en na een training.

Weinig tijd. Toch gezond eten.

Geplaatst Geplaatst in Gezonde voeding

Zo doe je het:

  1. Zorg dat je altijd een grote voorraad gezonde tussendoortjes in huis hebt: bv. studentenhaver; noten; (gedroogd) fruit; minitomaten, -komkommers en -paprika’s; wortels; magere yoghurt en volkoren of roggecrackers. Vul zeker op drukke dagen je (hand)tas met voldoende van deze tussendoortjes zodat je grote hongeraanvallen vermijdt.
  2. Heb je de dagen voordien meer tijd? Maak dan een extra portie eten klaar. Een quinoasalade is snel te maken en is in de koelkast enkele dagen houdbaar. Bovendien kan je de salade in een voorraaddoos overal mee naartoe nemen. Quinoasalade: Doe een grote portie quinoa in een zeef en houd de quinoa onder koud stromend water. Doe de quinoa in een kookpot en doe er dubbel zoveel water in als de hoeveelheid quinoa. Breng de quinoa aan de kook, laat even doorkoken en zet daarna het vuur wat lager. Roer regelmatig en zet het vuur pas af wanneer al het water opgeslorpt is. Doe er nadien naar keuze gekookte, gegrilde of rauwe groentjes bij en voeg nog een scheut olijfolie en kruiden toe.
  3. Kies voor gezond eten dat supersnel op tafel staat, zoals een simpele salade (met evt. enkele sneden volkoren brood of volkoren crackers). Bv. een salade met tonijn uit blik, zongedroogde tomaten, hazelnoten en een dressing van olijfolie en balsamicoazijn. Of een salade met parmaham, stukjes meloen en een dressing van olijfolie en mosterd.
  4. Kijk in de supermarkt voor een gezonde kant-en-klare maaltijd. Hoe weet je of een kant-en-klare maaltijd gezond is? Kijk in de ingrediëntenlijst. Ons voedingstraject leert je wat wel en niet goed is. Zeker bij Delhaize doen ze erg hun best om gezonde kant-en-klare maaltijden aan te bieden. Je hebt er bv. salades op basis van quinoa, hummus en kip zonder al te veel toevoegingen.
  5. Heb je een stevige work-out achter de rug? Dan kan je kiezen voor een snelle pasta met kip. Pasta zit boordevol suikers en is daardoor ideaal na intensief sporten zodat je glycogeenvoorraad in je spieren snel weer kan worden opgebouwd tegen de volgende inspanning. De kip zit boordevol eiwitten, hetgeen enerzijds belangrijk is voor je spierherstel en -opbouw en anderzijds de aanvulling van je glycogeenvoorraad versnelt. Kies voor volkoren pasta, doe er een scheut olijfolie, Provençaalse kruiden, peper en zout door en vul aan met een berg salade, kerstomaatjes en kipfilet uit de (microgolf)oven. Begin met de kipfilet: De kipfilet kan in de (microgolf)oven garen terwijl je de pasta kookt en afwerkt. Zo verlies je geen tijd.

Spoedcursus ‘Lactaattesten, van a tot z’ door inspanningsfysioloog Karel Pardaens (PhD)

Geplaatst Geplaatst in Evenement

Inspanningsfysioloog, sportstrateeg en physical trainer Karel Pardaens (PhD) geeft op zaterdag 23/9/2017 bij Allfit een workshop over lactaattesten: ‘Lactaattesten van a(ankoop) tot z(elfstandig aan de slag)’. Het betreft een spoedcursus – je leert alles in 1 dag! – met name interessant voor deelnemers die van ver moeten komen. Neem even een kijkje op de site van Karel voor meer info en voor je in te schrijven.