Extra water is een must bij deze hoge temperaturen

Geplaatst Geplaatst in Sportvoeding
Voldoende drinken is altijd belangrijk. Bij inspanningen bij hoge temperaturen is extra vocht noodzakelijk.
Drink extra bij inspanningen bij hoge temperaturen!

Wist je dat we 30 dagen zonder voedsel kunnen, maar slechts 3 dagen zonder water? Het is dan ook niet verwonderlijk dat we bij deze hoge temperaturen meer vocht dan normaal nodig hebben. En al zeker bij inspanning.

Drink je te weinig? Jouw prestaties zullen eronder lijden!

Drink je minder dan je lichaam nodig heeft, dan heeft dat direct effect op jouw prestaties. Maar hoe weet je dat je niet voldoende vocht binnenkrijgt? Eén van de eerste tekenen is dorst. Krijg je daarbovenop last van een droge mond, lippen of huid, hoofdpijn, duizeligheid of zweet je niet meer? Dan ben je ernstig gedehydrateerd.

Drink bij hitte een liter extra

Bij normale temperaturen wordt 1,5 tot 2 liter vocht per dag aangeraden. Bij temperaturen boven de 30 graden zweet je meer en verlies je dus ook meer vocht. Daarom moet je nu gemiddeld een liter extra drinken.

Hoeveel moet je drinken voor, tijdens en na het sporten?

Drinken voor en tijdens het sporten is altijd een aandachtspunt. Kom je echter met deze temperaturen trainen, dan is een goede voorbereiding nog belangrijker. Zorg dat je goed gehydrateerd aan jouw sportinspanning begint door vooraf al regelmatig te drinken. Zie vervolgens dat je net voor de start nog eens 200 ml inneemt. Daarna drink je deze hoeveelheid om de 15 min. à 20 min. Ook na het sporten moet je voldoende blijven drinken.

Wat moet je drinken voor, tijdens en na je training?

Water blijft de belangrijkste bron van vocht tijdens je training. Enkel wanneer je meer dan 45 min. intensief sport, is een dorstlesser zoals Aquarius beter. Na het trainen is een Cécémel interessant als je de dag erna opnieuw gaat sporten én zeker als je binnen de 48 uur een wedstrijd op de planning hebt staan. Een chocolademelk bevat namelijk de juiste hoeveelheid suikers en eiwitten om goed te recupereren na een intensieve inspanning.

Nog een laatste tip: kies om maaglast te vermijden niet voor té koude drank tijdens je training.

Gratis infosessie Sportvoeding in functie van de prestatie

Geplaatst Geplaatst in Nieuws, Sportvoeding

Op zaterdag 14 oktober ’17 om 10 u kunnen jullie bij Allfit een unieke infosessie volgen over sportvoeding.  Tijdens deze infosessie zal een enthousiaste spreker jullie uitleggen wat jullie best eten/drinken voor, tijdens en na een sportinspanning. Daarnaast zal hij ook aantonen wat jullie dagdagelijks dienen te eten om jullie prestatieniveau te verhogen. Alles is wetenschappelijk onderbouwd. Jullie zullen bovendien kunnen genieten van extra kortingen op het ganse Etixx sportvoedingsgamma!

De sessie is gratis. Aangezien de plaatsen beperkt zijn, is inschrijven verplicht.

Je kan je inschrijven via deze link:

Etixx is hét topmerk wat sportvoeding en -supplementen betreft. O.a. de spelers van RSC Anderlecht, KRC Genk, KV Oostende en de wielrenners van Quick-step Floor Cycling Team zijn trouwe partners van Etixx.

Houd zaterdag 14 oktober ’17 sowieso vrij in jullie agenda want dan zet Allfit zijn deuren open! Later meer!

Voeding na het sporten

Geplaatst Geplaatst in Sportvoeding

Kies voor een grote hoeveelheid koolhydraten en een kleinere portie eiwitten

Magere chocomelk, de ideale post-workoutdrank!

Tijdens het sporten slinkt je voorraad spierglycogeen, de belangrijkste brandstof voor je spieren. Na het sporten is het bijgevolg belangrijk om jouw voorraad spierglycogeen weer op te bouwen, zodat je tegen de volgende inspanning opnieuw energie hebt om het beste van jezelf te geven.

Spierglycogeen wordt opgebouwd uit koolhydraten. Het is dan ook logisch dat je na je inspanning koolhydraten dient in te nemen om je voorraad spierglycogeen weer op te bouwen. Eet je normaal dan zal je spierglycogeenvoorraad na 24u grotendeels weer aangevuld zijn. Staat er sneller dan 24u een nieuwe sportinspanning op de planning, dan is een koolhydraatrijke hersteldrank een praktische oplossing.

Drank krijgt de voorkeur boven vaste voeding aangezien het sneller opneembaar is en je in één trek ook al een deel van je vochtverlies kunt herstellen. Lang werd gedacht dat 0.75 gram/kg lichaamsgewicht/uur voldoende zou zijn, maar uit recentere studies blijkt dat 1.0 tot 1.2 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht/uur nog betere resultaten zou opleveren.  Daarnaast kan een kleine hoeveelheid eiwitten (0.3 tot 0.4 gram eiwitten/kg lichaamsgewicht/uur) de opbouw van glycogeen versnellen.

Ten slotte blijkt ook de glycemische index (GI) van belang: voedsel met een hoge GI,  de zogenaamde ‘snelle suikers’, versnellen en maximaliseren de hersynthese van glycogeen en het herstel na training. Let op: op alle andere momenten kies je best voor voeding met een lage GI (trage suikers) om overstimulering van je insulinesysteem en bijhorende bloedsuikervallen te vermijden.

Koolhydraten vaak taboe bij ‘esthetische’ krachtsporters

Krachtsporters vermijden vaak koolhydraten aangezien een te veel aan koolhydraten zal worden omgezet in vet. Zeker krachtsporters die voor esthetische doeleinden trainen (zoals bodybuilders), zweren vaak bij shakes met 0% koolhydraten en 100% eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat voor spieropbouw geen koolhydraten nodig zijn zolang deze dan ruimschoots gecompenseerd worden door extra eiwitten. In principe zullen krachtsporters dus hun doel om extra spiermassa ‘te kweken’, bereiken met een 100% eiwitshake.

Toch hebben ook krachtsporters er baat bij om na hun training een combinatieshake te drinken bestaande uit eiwitten én koolhydraten aangezien ze dan evengoed spiergroei zullen vaststellen en ze daarenboven sneller en beter gerecupereerd zullen zijn tegen de volgende inspanning. Bovendien is een overdaad aan eiwitten nefast voor je algehele gezondheid aangezien het wordt gelinkt aan lever- en nierproblemen en het je risico op osteoporose verhoogt.

(meer…)

Zorg voor een goede hydratatie, ook tijdens het sporten!

Geplaatst Geplaatst in Gezonde voeding, Sportvoeding

Drinken voor en tijdens een sportinspanning is een must. Zelfs een gering vochttekort kan tot prestatievermindering leiden. Tekenen van een vochttekort zijn droge lippen en een droge mond, hoofdpijn, duizeligheid en niet meer zweten. Ben je niet voldoende gehydrateerd dan kan je je moe voelen, kan je last krijgen van je maag en darmen en kan je een verhoogde hartslag en temperatuur krijgen.

Met het bovenstaande in het achterhoofd, is het dus belangrijk om te weten hoe je een vochttekort vermijdt, en al zeker tijdens je sportinspanning. Er zijn 3 basisregels waar je je best aan houdt:

  1. Zorg dat je goed gehydrateerd aan je sportinspanning begint door gedurende de dag al voldoende te drinken (1 à 1,5 liter).
  2. Drink net voor de start of tijdens je warming-up 6 tot 8 ml water of sportdrank per kg lichaamsgewicht. Ben je gevoelig voor een bloedsuikerdip (wanneer je snelle suikers inneemt, krijg je eerst een energieboost, maar al gauw verandert dat en voel je je heel erg moe), dan wacht je best met het drinken van een sportdrank tot tijdens je warming-up.
  3. Drink elke 15 tot 20 minuten 2 tot 3 ml per kg lichaamsgewicht.

Wat drinken?

  • Je traint meer dan 45 min. middelmatig tot intensief: een goede dorstlesser = een sportdrank met 4-8% koolhydraten, 200-1200 mg natrium/liter, isotoon of licht hypotoon. Vb. Aquarius, AA-drink (iso lemon en pro energy)
  • In alle andere gevallen: water of sportwater = water aangevuld met elektrolyten waaronder een kleine hoeveelheid natrium. Vb. sportwater AA-drink

Wat is het nut van natrium in een goede dorstlesser en sportwater?  (meer…)